Woda mineralna jako naturalny izotonik dla sportowców

Co warto wiedzieć?

Czy woda mineralna to izotonik?

Nie w sensie technicznym. Izotonik ma osmolalność zbliżoną do osocza krwi, czyli około 270-330 mOsm/kg. Nawet mocno zmineralizowana woda o zawartości 3000 mg/l soli mineralnych ma około 50-60 mOsm/kg, więc jest napojem hipotonicznym. To nie jest wada: napoje hipotoniczne opuszczają żołądek szybciej i szybciej nawadniają. Woda mineralna dostarcza te same elektrolity co izotonik, ale nie dostarcza cukru.

Jaka woda mineralna jest najlepsza dla sportowców?

Zależy od momentu treningu. W trakcie wysiłku sprawdza się woda niegazowana o średnio-wysokiej mineralizacji z zawartością sodu powyżej 100 mg/l i magnezu powyżej 30 mg/l. Po treningu lepsza jest woda wysokozmineralizowana, powyżej 1500 mg/l, z wodorowęglanami powyżej 600 mg/l, które neutralizują kwas mlekowy. Odpada woda destylowana i po odwróconej osmozie — nie zawiera elektrolitów.

Ile minerałów traci się z potem podczas treningu?

Litr potu zawiera od 413 do 1091 mg sodu, od 533 do 1495 mg chlorków, od 121 do 225 mg potasu, od 13 do 67 mg wapnia i od 4 do 34 mg magnezu. Przy typowej utracie 0.5-1.5 litra potu na godzinę oznacza to kilkaset miligramów samego sodu w ciągu jednego treningu.

Czy w trakcie treningu można pić wodę gazowaną?

Można, ale nie warto. Samo nawodnienie jest identyczne jak przy wodzie niegazowanej — dwutlenek węgla nie zmienia ilości wchłanianej wody. Problem jest praktyczny: bąbelki dają uczucie pełności, przez co możesz wypić mniej, niż potrzebujesz, a przy przyspieszonym oddechu bywają zwyczajnie nieprzyjemne. Wodę gazowaną lepiej zostawić na okres po treningu, kiedy CO₂ wspomaga metabolizm i podkreśla działanie wodorowęglanów.

Czy woda mineralna zastąpi napój izotoniczny?

Przy treningach do około 60 minut — tak, w zupełności. Przy wysiłku dłuższym niż godzina woda uzupełni płyny i elektrolity, ale nie odbuduje glikogenu, bo nie zawiera węglowodanów. Wtedy potrzebne jest źródło cukru: izotonik, sok rozcieńczony wodą mineralną w proporcji 50/50 albo posiłek po treningu.

Półka z izotonikami w każdej siłowni wygląda podobnie: neonowe kolory, dużo cukru w butelcę i lista składników na pół etykiety. Tymczasem to, czego organizm potrzebuje po treningu: sód, magnez, wapń, wodorowęglany rozpuszczają się w wodzie samo z siebie. Więc pytanie brzmi tak: kiedy wody wystarczy, a kiedy potrzebujesz czegoś więcej?

Co właściwie dzieje się w organizmie podczas treningu?

Ciało człowieka składa się w 60-70% z wody: transportuje tlen do mięśni, utrzymuje objętość krwi, smaruje stawy i odprowadza produkty przemiany materii. Pracujące mięśnie generują ciepło, a organizm chłodzi się przez pocenie. Z potem nie ucieka sama woda, a roztwór soli mineralnych, których ciało nie potrafi wyprodukować.

Przeciętnie tracisz 0.5-1.5 litra potu na godzinę, w ekstremalnych warunkach nawet 3 litry. Godzinny trening w cieple to więc spokojnie kilkaset miligramów samego sodu. Jeśli uzupełnisz wyłącznie wodę, rozcieńczysz to, co zostało i elektrolitów będzie proporcjonalnie jeszcze mniej niż przed piciem.

Progi bólu leżą niżej, niż się wydaje. Ubytek 1% masy ciała to już początek odwodnienia, przy 2% spada wydolność, a 4-5% potrafi obniżyć siłę mięśniową nawet o 30%. I kluczowa rzecz, że pragnienie jest już sygnałem spóźnionym. Kiedy je czujesz, odwodnienie już trwa.

Minerały w wodzie = elektrolity?

Elektrolit to jon przewodzący ładunek elektryczny. Nerwy i mięśnie działają na impulsach elektrycznych, więc bez jonów nie ma sygnału i nie ma skurczu. Naturalna woda mineralna ma tu przewagę nad tabletką: minerały są w niej już rozpuszczone w formie jonowej i trafiają do krwiobiegu bez rozbijania w żołądku.

Progi z prawej kolumny wynikają z przepisów o naturalnych wodach mineralnych. Dopiero po ich przekroczeniu na butelce może pojawić się oznaczenie „zawiera magnez" czy „zawiera sód". Więcej o tym znajdziesz w przewodniku oraz poradach czytania etykiety.

Szczegół, o którym warto wiedzieć: wapń i magnez konkurują o te same receptory w jelitach. Optymalna proporcja to około 2:1 na korzyść wapnia. Więcej można przeczytać w artykule o magnezie oraz wapnie.

Czy woda mineralna to naprawdę izotonik?

Tu trzeba być uczciwym, bo hasło "naturalny izotonik" bywa nadużywane. Technicznie — nie. Izotonik ma osmolalność zbliżoną do osocza krwi, czyli 270-330 mOsm/kg. Nawet woda z 3000 mg soli w litrze ma około 50-60 mOsm/kg — to napój hipotoniczny, rzadszy od krwi. Ale to nie jest wada.

Jak pić wodę przed, w trakcie i po treningu?

Nawodnienie to trzy osobne ważne etapy.

Też warto pamiętać:

• Nie pij dużo naraz. Nadmiar wody w żołądku daje uczucie ciężkości, a częstsze wizyty w toalecie to dodatkowa utrata elektrolitów. Biegasz? Przyjmuje się 150-200 ml co 5 kilometrów, zaczynając po piątym.
• Zważ się. Różnica masy ciała przed i po treningu to dokładnie tyle płynu, ile straciłeś. Szybsza kontrola to kolor moczu: jasnosłomkowy jest w porządku, ciemnożółty oznacza odwodnienie.

A gazowana czy niegazowana?

Pod względem nawodnienia różnicy nie ma — CO₂ nie zmienia ilości wchłanianej wody. Ale bąbelki dają uczucie pełności, przez co możesz wypić mniej, niż powinieneś. W trakcie wysiłku zdecydowanie niegazowana. Po treningu gazowana ma sens — CO₂ wspomaga metabolizm i podkreśla działanie wodorowęglanów. Więcej w tekście o wodzie gazowanej.

Jaką wodę wybrać do konkretnego momentu treningu?

Jedno zastrzeżenie: wody wysokosodowe to narzędzie do konkretnej sytuacji, a nie napój na cały dzień. Przy nadciśnieniu, chorobach nerek lub serca właściwym wyborem jest woda niskosodowa — również dla osób trenujących.

Zestaw regeneracyjny od Siga Aqua

Dobranie wody pod regenerację wymaga porównania kilkunastu etykiet. Dlatego powstał zestaw Regeneracja (PET) — sześć butelek 1,5 l wybranych pod te elektrolity, które zostają na koszulce po treningu:

• Krystynka — chlorkowo-sodowa, Na 894 mg/l. Najmocniejsze uzupełnienie sodu po wysiłku w upale.
• Piwniczanka — Mg 72 mg/l przy Ca 168 mg/l, czyli 2,33:1: jeden z najlepiej przyswajalnych profili wapniowo-magnezowych w Polsce.
• Wysowianka — HCO₃⁻ 1666 mg/l, najwyższy bufor wodorowęglanowy w zestawie.

W ofercie są też zestawy degustacyjny, niskosodowy i do ciężkich potraw.

Czy woda zastąpi izotonik i napój energetyczny?

Trzy produkty i jedno miejsce, w którym woda przegrywa.

Woda w zupełności wystarczy przy treningu do godziny: siłownia, spokojny bieg, rower, pływanie. Czyli u 90% osób aktywnych. Izotonik nie doda tu nic poza cukrem.

Woda to za mało powyżej 60 minut. Wtedy kończy się glikogen, zapas cukru w mięśniach, a woda go nie odbuduje. Sprawdzony patent niemieckich sportowców to mieszanka wody mineralnej z sokiem naturalnym 50/50 — elektrolity i energia naraz bez chemii. Albo po prostu posiłek po treningu.

Nie sięgaj w ogóle po napoje energetyczne w trakcie wysiłku: kofeina i guarana przy obciążonym sercu konsekwentnie pojawiają się w polskich poradnikach biegowych jako niebezpieczne. Czysty sok też odpada, bo jest zbyt gęsty i spowalnia wchłanianie wody.